腰痛予防ストレッチ３選

どうも、鍼灸整体師の田部です。僕は「自分のカラダは自分で守れる」をコンセプトに、一人でも多くの方が健康になるために必要な情報を発信しております。今回は「腰痛予防ストレッチ３選」というテーマでお話していきたいとおもいます。

現代社会において腰痛といえば知らない人がいないぐらい、メジャーな悩みとなっています。
日本国内の４０歳以上の方だけで、なんと２８００万人が腰痛に悩んでいるという驚くべき調査結果を厚生労働省が発表しています。

この2800万人という数字はあくまでも腰痛を感じている人だけです。

腰の痛みまではまだ出ていないが、腰痛が発症する一歩手前の状態まできている方を含めたら、ものすごい人数になると思います。

例えば、

「あ〜腰が重いなぁ」

「なんか腰がだるいなぁ」

と感じるが腰痛にまではならないというような人は、腰痛症予備軍と考えていいでしょう。

今回は、そんな腰痛でお悩みの方へ効果実証済みの治療家が実践している腰痛予防のストレッチをご紹介します。

腰痛予防ストレッチを継続すると、こんな効果を望めます。

寝起きの腰のだるさから解放される
腰に痛みを感じるまでに予防できる
腰を気にせずに仕事やスポーツができる

今回は腰痛でお悩みの方に向けた効果実証済みの腰痛を治すプロである治療家が実践する腰痛予防のためのストレッチを３つご紹介します。

腰痛の知識と３つの腰痛予防ストレッチを継続し、自分の力で腰痛の悩みを減らしていきましょう。

１腰痛予備軍と腰痛症の違いとは？
２ストレッチをするタイミング
- 2-1 ストレッチが有効な時期
- 2-2 ストレッチが効かない時期
３腰痛予防ストレッチ３選
まとめ

１腰痛予備軍と腰痛症の違いとは？

最初にストレッチを知る前に大切な知識があります。
それは、ストレッチが有効な腰痛と有効でない腰痛の違いを知ることです。
これを知らないとストレッチをどれだけしたとしても効果を発揮できません。

なので、ここからはストレッチが有効な腰痛とそうでない腰痛を理解すために、腰痛予備軍と腰痛症の違いについて見ていきたいと思います。

1-1 腰痛予備軍とは？

腰痛予備軍とは、名前からも何となく想像できると思いますが、腰痛になる前の段階のことです。
もう少し具体的にいうと腰に痛みを感じる前の段階で、常には感じないが時々「腰がだるい」や「腰が重い」などを感じるような状態のことです。

腰痛予備軍の特徴

動き出しに腰がだるい・重い
長時間座っていたり、立っていると腰がだるくなる
腰や足が冷える
脚が疲れやすい
脚がむくみやすい

などがあります。

1-2 腰痛症とは？

腰痛症は腰がだるい、重いが常に感じるような状態で、時々腰に痛みを感じ出したら腰痛症の段階に入ります。
腰痛予備軍と腰痛症には、はっきりとした線引きはありませんが、常に腰がだるい・常に重いなどを感じ出したら腰痛予備軍から腰痛症に進行しはじめてると思ってください。

腰痛症の特徴

常に腰がだるい・重い
時々、腰に痛みを感じる
動き始めに腰が痛い
長時間座っていたり、立っていると腰が痛くなる
常に腰が痛い（慢性腰痛）

などがあります。

最初にも書きましたが、この腰痛予備軍と腰痛症の違いを理解していないと、今回ご紹介する腰痛予防ストレッチも効果を発揮できません。

1-3 なぜ、この違いを理解しないと効果が発揮できないのか？

それは、どれだけ効果のある腰痛予防のストレッチや体操があったとしても、それを実行するタイミングを間違えると効果を発揮できません。
それどころか腰痛を悪化させる危険もあります。

歯で例えると、歯に歯垢（食べカスなど）がついてる場合は、マメに歯磨きをすれば歯を健康な状態で守れますが、虫歯になっている状態に気づかずに歯磨きだけしていたら虫歯が進行して歯がダメになってしまいます。

これは腰痛でも同じで腰痛症になってしまっていたら、いくら効果のあるストレッチをしても治りません。
なので、この腰痛予備軍と腰痛症の違いという知識を理解する必要があるのです。

次章では、腰痛予備軍と腰痛症に対して、どのタイミングでストレッチをしたらいいかについて見ていきましょう。

２ストレッチをするタイミング

前章でお伝えしたとおりストレッチには適切なタイミングがあります。

そのタイミングで一番大切なことは、ストレッチだけで予防できるレベルとメンテナンスケアと併用してストレッチを行わないと効果が出ないという違いがあることを理解することです。

この違いを知らないと腰痛を予防するために毎日時間を作って一生懸命ストレッチをしても効果は出ません。
そして、効果を感じれないとストレッチを継続する気力がなくなり継続できなくなります。
せっかくやる気を出してストレッチを頑張ったのにもったいないです！

このような経験をされた方は多くおられると思いますが、まさかストレッチを行うタイミングを間違えてたことが原因と気が付く方はほとんどいません。

例えば、こんな経験はないですか？

ストレッチの本を買って実践しているがカラダが固くてできないポーズがいっぱいある
とりあえずストレッチはしているが、筋肉が切れそうに痛い
ストレッチをした後に腰が軽くなったという効果を全く感じない

というような方は、あなたの腰の状態と実践しているストレッチが合っていない可能性がありますので、下記の2-1を読んで適切なタイミングと方法でストレッチを行なっているか確認してみて下さい。

2-1 ストレッチが有効な時期

まず、最初に知っておかなければならいことがあります。
それは、腰痛のレベルによってストレッチが有効な時期とそうでない時期があることです。

基本的にストレッチが有効な時期は、「腰痛症になるまでの腰痛予備軍の時期」です。
この腰痛予備軍もしくは全く腰痛のない状態の人であればストレッチは効果を発揮できます。

では、なぜ腰痛予備軍までは効果を発揮できるのか？

これには、腰痛を引き起こす原因となっている筋肉の状態が関係します。
この筋肉の状態がストレッチの効果が出せるか出せないかを決めます。

では、その状態とは？

それは「柔軟性をもった筋肉」です。
「ん？何それ」と思われた方もいると思うので、もう少しわかりやすくい言いますと、「カラダの力を抜いてる時に柔らかくなれる筋肉」ということです。

「力を抜いたら誰でも筋肉は柔らかいでしょ！」という声が聞こえてきそうですが、実際はそうでもありません。

腰痛症や慢性腰痛になられている方は腰痛の原因に関係する筋肉が寝ている時もカチカチに緊張しています。
普通ならリラックスして全身の力が抜けているはずの寝ている間も筋肉の緊張が取れなくなっているのです。

それと筋肉の状態に対しての認識で勘違いしている人が多いと感じることがあります。
それは、「筋肉はいつも硬い方が良い」と思っている人が多いということです。

これは、僕の個人的な感想ですが、スポーツをされている方や筋トレが好きな方に多い気がします。
力を抜いて脱力している時も筋肉が硬いというのは凝りが蓄積しているだけの良くない状態なので気をつけましょう。

少し話がそれましたが、まとめるとストレッチが有効な時期とは、

腰痛予備軍や腰に全く不安のない時
腰に関連のある筋肉に柔軟性がある状態の時

がストレッチが有効な時期ということになります。

このような方々は、ストレッチをすれば腰痛の予防効果を発揮できます。
ただし、ストレッチを継続して行うことと小まめに行うことが必須条件となります。

腰の調子が良いからとストレッチなどの予防を怠ると疲労が蓄積して腰痛症になるのでストレッチを継続することを忘れないようにしてください。

2-2 ストレッチが効かない時期

次はストレッチが効かない時期とは、2-1で話した内容と重複しますが腰痛予備軍以上の状態で、腰に痛みを感じている状態のことです。

腰痛を感じだすと適切なストレッチのポーズをとることができなくなるので効果を発揮できない状態になります。

しかし、世間一般では腰が痛くなってから腰痛予防のストレッチや腰痛の予防体操をすると思われている方が多くおられるの現状です。

当院に来られる方だけのデータですが、なんと８７％以上の方が「腰が痛くなってからストレッチをしたけど効果が出ない…」と言われます。

これは、間違ったストレッチに対する認識です。
書店、健康番組、健康情報ブログなどでも腰痛改善みたいな記事や番組で紹介しているストレッチがあると思いますが、「腰痛ストレッチ＝腰痛が治る」というイメージになっていませんか？それは、大きな間違いです。

ストレッチや体操というのは病院などで理学療法士から指導を受けて行うリハビリのストレッチ以外の、自ら行うものは基本的に「予防」するために行うものなのです。

「予防＝未然に防ぐ」ということなので、腰に痛みが出てからストレッチしても遅く効果も期待できません。

効果が期待できないだけならいいのですが、腰が痛いのに無理をしてストレッチをすると腰痛を悪化させることがあるのでカラダの状態を把握して適切な対処をすることが必要です。

では、ストレッチが効かない状態の人はどうすればいいのか？
それは、腰痛専門の治療院にメンテナンスケアを受けに行くことです。
腰痛を専門にメンテナンスケアしてくれる治療院では、ただ腰痛を取り除くだけではなく、適切なストレッチ時期や方法を教えてくれるので正しい方法でストレッチができます。（治療院によっては、カラダの状態に合ったストレッチなどを教えてもらえない場合もあるみたいなので電話で必ず確認してください。）

まとめるとストレッチが効かない時期とは、腰に痛みを感じている人やストレッチをした時に腰に違和感や不安を感じる状態です。
その場合は、適切なメンテナンスケアを受けてストレッチができる状態を目指しましょう。

３腰痛予防ストレッチ３選

ここからは、プロの治療家が効果を実感している腰痛予防ストレッチについてお伝えしていきます。

腰痛を予防するのに必要な3つのストレッチがあります。

その３つとは。

お尻のストレッチ
お腹のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ

です。

これは、施術での前かがみ姿勢が多い私自身が必ず毎日行うストレッチですので効果は実証済みのものばかりです。

それでは、１つずつ詳しく見ていきましょう。

3-1 お尻のストレッチ

❶
初めに椅子などに座ります。
ストレッチで伸ばしたい側のお尻と同側の脚を反対側の膝の上にのせます。
（今回の写真は左のお尻を伸ばすので左脚を右の膝の上にのせます）
のせる場所ですが、上になる側の外くるぶしが下の脚の膝のお皿の上方1㎝ぐらいの所にくるようにのせて下さい。
【注意】意脚の付け根付近（股関節より）などにのせてしまうとストレッチ効果がなくなりますのでご注意ください。
のせることができたら❶の写真のように床と上の脚の外側面が水平になるように股関節を開いて下さい。カラダが固く股関節を開いて❶のポーズができないという方は文中の❹を参照ください。

❷
❶のポーズができたら❷のように背筋を伸ばし猫背にならないように注意し上半身を❸のように前に倒していきます。
左のお尻から太ももの後ろ少し外側に伸びを感じる角度で静止します。
そして、そのまま伸びを感じている状態で１０秒間キープします。
10秒間キープしたら、一度両足を下し普通に座ってカラダの力を抜いて10秒間休めます。
この10秒間休める時に先ほど伸びを感じた部分に血液が流れ込み筋肉が活性して緩んでいくので必ず、10秒間伸ばしたら、10秒間休めましょう。

❸
❹の写真のように脚を組むポーズがなんとかできるという方のストレッチ方法。
カラダが固い方は、❹のポーズで既にお尻または太ももの裏が伸びていると思います。
伸びを感じているということは、ストレッチができている状態です。
なので、伸びを感じた状態で10秒間キープして下さい。
そして、10秒間キープしたら一度両足を下して普通に座り10秒間休めてあげて下さい。
カラダの固い方は、毎日少しずつでいいので、まずは❶のポーズができるようになることを目指して❹を続けて下さい。

❹
今回のストレッチは、１０秒キープして１０秒休めるを１セットとして片側３セットをずつ行ってください。１セット目より３セット目の方がスムーズになるのを感じられると思います。
効果を出すコツとしては、３セットを朝、昼、晩など1日に複数回することです。
複数回することでカラダは柔らかくなった筋肉を覚えてくれます。
そして、座る場所があれば簡単にできるので、「デスクワークや会議などの休憩の時」「育児や家事の合間」に椅子を見つけて是非実行してみてください。

【腰痛予防ストレッチ動画　お尻編】

3-2 お腹のストレッチ

❶
まず、❶うつ伏せで寝ます。そして、❷腕立て伏せをする感じに手を床について上体を反らします。この時の注意点としては、お腹（腹筋～下腹に）が伸びを感じる角度で止めることです。伸びを感じる角度には個人差があので❷の写真の角度以下でも伸びを感じれたら、その角度で止めて下さい。
カラダが固いという方は、手のひらではなく肘を床についた状態でお腹に伸びを感じる場合は、無理に手のひらにせず肘をついての上体を反らしでOKです。

❷

❷のポーズができた人は、次に❸のように右にゆっくりと振り向いて下
さい。コツは右足の踵を見る感じに振り向くといいでしょう。
この時に左のお腹（腹筋の少し左から足の付け根）に伸ばされるのを感じたら、
そのポーズで深呼吸しながら10秒間キープして下さい。そして10秒たっ
たら❶のポーズに戻して10秒間力を抜いて休んで下さい。これを3セ
ット繰り返します。

❸
❹次に同じ要領で反対側も行います。
❹のポーズで伸ばして休めるのも３セットして終了です。
カラダが固くて❷のポーズが肘を付いてでも痛みが出るという方は、ストレッチができるレベルではないので、まずはケアを受けてください。
カラダが固いけど肘でなら状態反らし❷ができるという方は、肘でお腹に伸びを感じる角度で１０秒キープしてから❶のポーズで脱力を10秒間を３セットして、まずは❷のポーズが手のひらでできるようになることを目指し下さい。

❹

やり方がわかりにくい方は、下記の動画をご覧ください。
❷のポーズで痛みが出たり、その他のポーズでも痛みなどが出る
場合はストレッチで腰痛を予防できるレベルを超えている可能性
が高いので一度、当院または腰痛専門の治療院にご相談ください。あなたに合った最適なメンテナンスケアプランをご提案させていただきます。

【腰痛予防ストレッチ　お腹編】

3-3 ふくらはぎのストレッチ

❶
まず、階段などの段差に両足でのります。
次に階段につま先で立ちます。（階段から土踏まずと踵が出ている感じの状態）
そして、ふくらはぎを伸ばしたい側の足だけ、❶や❷のように踵を下げていきます。
この時にふくらはぎの真ん中の筋に気持ちいいぐらいの伸びを感じたら、その状態で10秒間キープします。
10秒経ったら、踵を上げてふくらはぎの力を抜いて10秒間休ませます。
この10秒間伸ばして、10秒間休めるストレッチを両足3セットずつ行います。

❷
次にふくらはぎの外側を伸ばしていきます。
❸のように伸ばしたい側の踵を外側に向けて内股になる感じで、先ほどと同様に踵を下げていきます。
この時にふくらはぎの外側に気持ちいいぐらいの伸びを感じたら10秒間キープして下さい。
10秒経ったら、踵を上げてふくらはぎを10秒間脱力させて休ませます。
この一連動作を左右のふくらはぎで3セットずつ行います。

❸
最後にふくらはぎの内側を伸ばしていきます。
今度は❹のように踵を内側に向けてガニ股のような感じで踵を下げて、ふくらはぎの内側を伸ばします。
先程の外側を伸ばした時と同じ要領で10秒間伸ばして10秒間休める動作を3セット行います。

❹
以上がふくらはぎのストレッチになります。
ふくらはぎは平地で行う世間一般的なアキレス腱を伸ばすストレッチだけでは少しもの足りないので、階段を使って真ん中、外側、内側と3つに分けてしっかり伸ばしてあげましょう。

【腰痛予防ストレッチ　ふくらはぎ編】