どうも、大阪の島本町という町で慢性的な症状を専門にメンテナンスケアをしておりますコリトル鍼灸整体院の田部です。今回は、慢性の姿勢の歪み症状関連の記事で「猫背を改善すために必要な知識と簡単矯正ストレッチ」というテーマをお伝えしていきます。
近年パソコンやスマホなどの普及により、悩まれる方が増加傾向にある「猫背」。
そして私が院長をしております、コリトル鍼灸整体院にも「猫背」でお悩みの方が多く来院されます。
そのほとんどの方の最初の一言が「もう諦めてました」と言われます。
あなたの心の中には、こんな思いはありませんか？
- 学生の頃から猫背なので諦めるしかない
- 家族も猫背で遺伝だと思うので諦めるしかない
- 猫背矯正ベルトを試したが治らなかったので諦めるしかない
などなど、理由は様々ですが「猫背」は治らないものと決めつけて諦めていませんか？
でも、諦める必要はありませんよ！
ダイエットと同じで、肥満の原因を改めれば、痩せるように、猫背もその原因を改めれば、治るんです。
なので、原因を取り除くことをしていけば「猫背」も諦めなくていいということです。
「猫背」を治していくために必要なことは、「猫背」に対しての知識をつけること、そして「猫背」治すための行動をするということです。
さぁ、「猫背」の知識を一緒に学んで、猫背を良くするための行動を起こしましょう！
では、始めましょう！
目次
1.猫背の原因と種類
先ほども書いた通り、「猫背」には原因があり、その原因を理解することが「猫背」の改善に近づくと一歩となります。
1-1 猫背の原因
まずは、猫背を治すための肝となる原因は、
大きく分けて２つあります。
それは、「日頃の姿勢」と「全身の歪み」です。
一つ一つ詳しくみていきましょう。
1-1-1 日頃の姿勢
猫背の原因の代表格といえば、やはり姿勢です。
この姿勢というものがクセ者で、日頃の日常動作の中で本人も気がつかない間に悪い姿勢になっている場合が多いのです。
例えば、電車のイスに座っている人を思い浮かべてください。
ほとんどの方が、浅めに座り背中が曲がった状態で椅子にもたれてスマホや本を見たりしていますよね。
でもこの座り方って、はたから見ると背筋がスッと伸びた正しい姿勢で座っている人よりも、力も抜けてリラックスできてるように見えませんか？
猫背のお悩みを抱えて来院される多くの方は、このような座り方を「姿勢が悪い」という認識ではなく「楽な姿勢」で座っていると認識されています。
では、本当にリラックスできているのでしょうか？
近くの椅子で試してみてください。（椅子に浅く座り、背もたれに背中を丸めてもたれてみてください）
・・・
どうですか？
リラックスできていますか？
脱力できていますか？
辛くは無いけど、楽でもないという微妙な感じではないですか。この微妙か感じがクセ者なんですよね（笑）
では、この時に筋肉はどうなっているかを考えていきましょう。
浅く腰掛け、背中を丸めている状態は、実は筋肉はリラックスの逆で、緊張し働き続けています。
「えっ、どういうこと？」と思われますよね。
実は、リラックスしているように見える先ほどの座り方は、常にお腹から脚にかけての筋肉が緊張しているのです。
これは、浅く座るとカラダは無意識に椅子から滑り落ちないように抵抗し、お腹と脚の特に中の方の筋肉に力が入りバランスをとっています。
そして、このような筋肉の緊張状態が、ずっと続いていると筋肉は凝り固まっていきます。
その上、浅く腰をかけることで、背中が丸くなり、腰から背中の筋肉が常に引っ張られている状態になってしまい、
その結果、腰や背中の筋肉まで凝り固まってしまい背中は丸くなります。
こうして、浅めに座る姿勢を続けて、完成されたのが猫背です。
わかりやすく言えば「猫背」とは、浅めに座っている時の悪い姿勢が、カラダに癖づいてしまい、その悪い姿勢のままでしか立てなくなった状態ですね。
なので、猫背の原因として、「悪い姿勢を続けていくと、カラダにその姿勢が癖づいてしまう」ということを覚えておきましょう。
そして、もう一つの原因が全身の歪みです。
1-1-2 全身の歪み
この全身の歪みというのは、先ほどの姿勢と深い関係があります。
それは、「浅く座る姿勢」などの悪い姿勢により、片寄った筋肉を異常に緊張させて凝り固まめてしまったり、その他にも過去に足首の骨折や捻挫などの怪我により、片脚に重心をかけて長期間歩いたりすることで、全体の筋肉バランスが崩れてしまいます。
全身の筋肉バランスが崩れるということは人間にとって重大なことなのです。
バランスが崩れるということは、大げさかも知れませんが、普通に静止して立っていることも、真っ直ぐ歩くこともできなくなるという危険を脳は感知しています。
私たちのカラダは、本人が意識しなくても本能でバランスを保とうとする力が働いてくれます。
具体的に説明すると、人は自分の視界を常に真っ直ぐに保とうとしているのです。
例えば、左肩に下がって見えるほどカラダ全体が左に傾いている人の場合では、バランスを保つために頭を右に倒したり、重度の場合は背骨が右側に曲がったりします。
今回のテーマの猫背の場合では、背中が丸くなり視線が下向きになるので、無意識に頭を上に向けてバランスをとり、前を見れるようにしたりしています。
このように、筋肉のバランスを崩したカラダというのは、バランスを崩す原因以外の正常な筋肉が働いてバランスを保ってくれているということです。
これは、素晴らしい人体の助け合いですね！と話を終わらせたいところですが、実はここに大きな問題があるのです。
その問題とは、原因以外の筋肉が働いてバランスを保ってくれていると書きましたが、実はここが問題なんです。
「えっ、何であかんの」と思う人も多いでしょうが、何かを見落としてはいませんか？
少し、考えてみてください・・・。
わかりましたか？
答えは、正常な筋肉が働いて助けてくれるということは、言い換えれば、原因の部分をそのまま放置し続けているということになるのです。
これは応急処置的な反応で、他の正常な筋肉が助け続けないといけない状態となり、根本の原因を治さない限りエンドレスに他の正常な筋肉が次々と助けにまわっては、疲れて凝り固まるという悪循環を繰り返します。
このような悪循環の結果、猫背に限っていうと背中を曲げる事によりバランスを保とうとし、猫背という姿勢を形成します。
これが、猫背になるメカニズムです。
その他に、悪い姿勢や怪我以外にも全身の歪みになる原因があります。
それは、日常的に無意識でおこなっている片寄った動作です。（姿勢の癖ですね）
例えば、仕事で右手ばかり使う人は、右腕の筋肉ばかり負担がかかり凝り固まります。その結果、カラダに左右バランスが崩れていきます。
その他にも、農業を毎日されている人は前かがみの動作が多いために腰に関係する筋肉が以上に凝り固まります。その結果、腰を反らすことができなくなり猫背になります。酷い場合は円背状態にまでなってしまいます。
まとめると、日頃からの悪い姿勢や片寄った動作により猫背になるという事です。
その理由は、片寄った筋肉に筋緊張が蓄積し、筋肉が凝り固まりカラダの前後のバランスが崩れ、猫の背中みたいに丸くすることによりバランスを保っている状態になるという事です。
猫背になる原因を理解できたら、次は、種類についても考えていきましょう！
1-2 猫背の種類
では、ここからは猫背の種類についてお話しますが、そもそも猫背に種類なんてあるの？
一般的には猫背といえば、「背中が丸い感じの人」というぐらいのイメージだと思いますが、実は猫背には種類があり、しかも種類によって２次的に起こる症状も違うのです。
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1-2-1 頚猫背
画像出典：https://www.lifehacker.jp/
頚（くび）猫背とは、頭が前方に突き出た感じで、首の一番下から背中の上の部分が丸くなっている猫背です。
このタイプの猫背の人は、日常生活でも、無意識に首から頭を前に突き出していることが多いのが特徴です。
例えば、パソコンをしている時に目線より低くく近い場所に画面がある人は、顔を突き出すように下げて画面に自分の目線を合わせようとするので頸猫背になってしまいます。
そして、この頸猫背の人が注意しなければいけない症状がこちらです。
- 肩こり
- 頭痛
- 寝違え
- 腕のしびれ
- 息切れ・動機
などがあります。
1-2-2 背中猫背
画像出典：https://www.lifehacker.jp/
背中猫背とは、背中の真ん中あたりが丸く後ろに曲がっているような猫背です。
この背中猫背は、猫背の種類でもご紹介した椅子に浅く座る方に多いのが特徴です。
椅子に浅く座ると、背中の真ん中が丸くなり丁度背もたれに当たりやすくなります。
その結果、背中の真ん中が丸い形で固まってしまい、背中猫背になってしまいます。
そして、この背中猫背の人が注意しなければいけない症状がこちらです。
- 背中の痛み
- 胃もたれなど胃腸障害
- 肋間神経痛
などがあります。
1-2-3 腰猫背
画像出典：https://www.lifehacker.jp/
腰猫背とは、名前の通り腰が後ろに丸く曲がったような猫背です。
この腰猫背は、床や畳の上であぐらをかいて座る人に多いのが特徴です。
背筋がしっかり伸びているあぐらで座るのであれば良いのですが、
腰が後ろに曲がるようにあぐらをかく方は、その形で腰が固まってしまい、腰猫背になってしまいます。
そして、この腰猫背の人が注意しなければいけない症状がこちらです。
- 慢性腰痛
- ぎっくり腰
- 坐骨神経痛
- 椎間板ヘルニア
- すべり症
などがあります。
2.猫背を改善していく方法
猫背を改善していく為に必要なことが3つあります。
その3つとは、「猫背を理解する」「正しいメンテナンスを受ける」「継続的にストレッチをする」ことが必要となります。
2-1 慢性症状の治す３原則の説明
まず猫背とは、長年の悪い姿勢などにより形成されたもので慢性症状となります。
そして、慢性症状ということは、以前に「慢性の腰痛を原因から治す方法」でご紹介した慢性症状を治していく為の3つの原則が必要となります。
その3つとは、
- 知識
- メンテナンスを受ける
- セルフメンテナンスをする
2-1-1 猫背を理解する（知識）
まず最初に猫背を治していく為に必ず理解しておかないといけないことは、猫背とは長期間かけてコツコツと積み木を積み上げていくようにして出来上がった姿勢であるということです。
そして、もう一つ重要なのは、正しい姿勢に戻していくのにも同じぐらいの期間が必要となるということです。
なぜ、同じ期間が必要なのか？
それは、猫背というものは急性の症状ではなく慢性の症状だからです。「慢性の腰痛になるプロセス」でも紹介しましたが、猫背も突然背中や腰が曲がってしまうのではなく、何年もかけて徐々に悪い姿勢による負担が蓄積した結果、形成されたというプロセスがあるので、猫背を治していく時にも同じようにプロセスに従い、良い姿勢を覚えさせていく必要があるからです。
プロセスを理解できたら、次に必要なのは、正しいメンテナンスを受けることですね！
2-1-2 猫背に対して正しいメンテナンスを受ける（メンテナンスケア）
正しいメンテナンスとは、猫背の治していく為のプロセスに沿ってケアをしていく必要があります。
なので、プロセスを理解した施術者とあなたが協力していくことが大切です。
具体的には、猫背のレベルに応じたメンテナンスケアを受けることです。
そして、メンテナンスケアと同時に必要となるのがセルフメンテナンスをしていくことです。
2-1-3 継続的なストレッチが不可欠（セルフメンテナンス）
猫背を治していく為のセルフメンテナンスとは、継続的なストレッチのことです。
先ほども書きましたが、猫背は慢性症状なので正しい姿勢を体に覚えさせていく必要があります。
その為に必要不可欠なのが継続的なストレッチなのです。
正しいメンテナンスケアを受けることで、その時々の猫背の状態にあったストレッチを提案してもらうことで効果を発揮できます。
そして、効果を感じる事ができたら継続しやすくなります。
ここで、一つ継続するためのコツを紹介します。
継続するためのコツは、変化を記録することです。
猫背の姿勢を記録する事で、変化を自分で認識できると嬉しくなりますよね。
嬉しくなったら、やる気が湧いてきてストレッチを自分からやりたくなります。
そうなれば、自ずと継続できるようになるということです。
あともう一つは、焦らず余裕を持ってストレッチを行いましょう。
「必ず毎日ストレッチをしないといけない」と自分を追い詰めると嫌気がさしてきますからね。
「あ〜今日は気分がのらないなぁ〜」と感じる日は、１日ぐらいストレッチを休んでも大丈夫です。
私は、月〜土の朝にストレッチをしていますが、長くても15分ぐらいです。（日曜日はしません。）
しかも、この15分の中に腹筋や腕立て伏せも入っているのでストレッチは10分ぐらいですかね。
別に10分が良いと言ってるわけではないのですが、１日に30分や1時間のストレッチをしても継続できなければ効果がないので、自分が続けられそうな量をする事が重要です。
話を戻しますが、
例えば、猫背の場合でしたら、スマホやデジカメで同じポーズを撮影するだけで記録になります。（毎日、自分の横から見た姿勢を同じ場所で同じ条件で撮影すること）
そして、１週間前や1ヶ月前の写真と今の自分を見比べて、変化を確認することで継続する気が湧いていきます。
スマホで撮影して、写真レイアウトなどのアプリを使うと簡単に写真を並べて見比べれるので便利ですよ。
ただ、先にもお伝えしたように、猫背にはプロセスがあり、それを治していくのにもプロセスに従わなければなりません。
なので、猫背に対するストレッチは、ストレッチ内容や行う時期を間違えると効果を発揮できません。
効果を発揮できないだけでしたらいいのですが、時に筋肉を痛めることもあるので、猫背で背中を反ると背中が痛いという人や、そもそも反れないという方は、メンテナンスしてくれる先生に相談することをオススメします。
もちろん、カラダに柔軟性のある方が猫背の予防の為に行うストレッチであれば効果を発揮できますので、猫背ストレッチのマニュアル本などを見て正しい方法であれば、どんどんストレッチしてください。
2-2 猫背を改善するための３つのストレッチ
コリトル鍼灸整体院に来られる、猫背でお悩みの方によくお伝えするストレッチを紹介していきます。
2-2-1 根本原因をメンテしてからのストレッチ
何度もくどい程お伝えしますが、超重要なのであえて書きます。
猫背に対するストレッチとは、メンテナンスケアとセットで初めて効果を発揮します。
ストレッチの方法と、そのストレッチが必要な時期を把握することが重要なので、
しっかりとメンテナンスプランを提案してくれる先生に聞いてからストレッチをしましょう。
ここから、猫背の予防に効果のあるストレッチを３つご紹介していきます。
但し、ストレッチをしてみて痛みを感じたり、危険を感じた場合は、すぐに中止して下さい。（痛みが出るという方は、まだこのストレッチをする時期ではないので、まずはケアを受けにいきましょう）
紹介するストレッチはあくまでも予防を目的としたもので、軽い猫背の方であれば普通にできるレベルのものです。
なので、このストレッチで痛みを感じたり、ストレッチのポーズができないという方は、すぐにメンテナンスケアを受けにいくことをお勧めします。
以下のストレッチは、猫背に対するメンテナンスケアが、今の自分に必要なのかを調べる検査にもなりますので、一度お試しください。
その上で、ストレッチで予防できる状態か、メンテナンスケアを受けに行く必要があるのかを判断してみて下さい。
2-2-2 1分間寝転ぶ
まず、最初にご紹介するのは、「１分間寝転ぶ」です。
やり方は、簡単で、畳などの少し固い場所で仰向けに１分間寝転ぶだけです。
「寝転ぶだけやん！」と感じると思いますが、猫背が定着している人には辛く感じます。
この１分間寝転ぶストレッチを実践して「背筋が伸ばされて気持ちいい」と感じる方は、毎日することをお勧めします。
寝転ぶと背中痛いと言う方は、猫背をメンテナンスしてくれる先生にご相談ください。
逆に何も感じないという方は、背筋に伸びを感じれる程度のクッションなどを腰や背中に入れて伸ばすことで、猫背の予防に効果があります。
2-2-3 肩甲骨を緩める
次に猫背にとって大切なのは肩甲骨の可動域です。
猫背の方は、肩甲骨の可動域が少ない方が多いのが特徴です。
肩甲骨を動きやすくするためのストレッチをすると、猫背の予防に効果があります。
2-2-4 胸の筋肉を伸ばす
肩甲骨と同じぐらい大事なのは、胸の筋肉です。
猫背の方は、肩が前に巻いてしまい胸の筋肉が常に縮んでいる状態になります。
なので、胸の筋肉をストレッチしてあげることで、猫背になりにくいカラダを作れます。
以上の３つのストレッチを継続的にすることにより、猫背予防になりますのでお試しください。
ストレッチを実践する上での注意事項
・現在、医師にストレッチを禁止されている方は実践しないで下さい。
・現在、身体に外傷、腫れ、炎症などストレッチにより悪化しそうな症状のある方は実践しないで下さい。
・その他、ストレッチによりご自身で危険を感じた場合は無理に行わず、一度メンテナンスを受けに行って下さい。
・最後にこのストレッチ動画を実践する時は、全て自己責任の上で実行して下さい。当院は一切の責任を負い兼ねますので、ご了承下さい。
まとめ
では、最後に今回の記事のまとめをしておきましょう。
猫背というものは、背中や腰に対して悪い姿勢や前かがみ状態が継続的に行われ、筋肉に疲労が蓄積し凝り固まった結果出来上がった姿勢でしたね。
そして、猫背の根本原因としては、日頃の姿勢と全身の歪みがあります。
日頃の悪い姿勢により、猫背の原因となる筋肉を疲れさせてしまうのと、首や背中や腰以外の部分が凝り固まり猫背を引き起こす場合があります。
なので、部分のメンテナンスだけではなく全身的なメンテンスケアとセルフメンテナンスが必要となります。
根本原因となる悪い姿勢の形により、首猫背・背中猫背・腰猫背と猫背にも種類がります。
そして、猫背をなお合いていくために重要なことが「猫背を矯正するための３つの心得」です。
猫背は慢性の症状なので、慢性症状になるプロセスを理解することが重要です。
それが理解できると、治していくためのプロセスも理解できます。
治していくためのプロセスが理解できたら、あとはメンテアンスケアとセルフメンテナンスを継続するだけです。
何事も継続するのは大変ですが、慢性症状というものを治していくには必要不可欠な行動です。
継続するためのコツを一つあげると、変化を記録すると続けやすくなります。
例えば、猫背の場合でいうと、スマホやデジカメで同じポーズを撮影するだけで記録になります。（毎日、自分の横から見た姿勢を同じ場所で同じ条件で撮影すること）
そして、１週間前や1ヶ月前の写真と今の自分を見比べて、変化を確認することで継続する気が湧いていきます。
最後までお読みただきありがとうございました。
記事を読んで、自分の猫背も良くなるかもと少しでも思っていただけたら幸です。
